Biodisponibilité du calcium
La biodisponibilité représente la quantité d’un élément nutritif de source alimentaire qui est absorbée et utilisée par l’organisme.
Sur ce plan, plusieurs aliments d’origine végétale reconnus pour leur teneur élevée en calcium ne peuvent pas remplacer les produits laitiers. En effet, le calcium devant aussi être bien absorbé pour que les os et tout le corps en bénéficient, la plupart des aliments d’origine végétale contiennent des quantités considérables d’oxalates et de phytates qui se lient au calcium et nuisent à son absorption.
Les épinards, par exemple, contiennent, une fois cuits, 129 mg de calcium par 125 ml (1/2 tasse). C’est beaucoup plus élevé que le contenu en calcium de la plupart des autres aliments, à l’exception du lait - qui en contient 315 mg - et des autres produits laitiers. Toutefois, on estime que seulement 5 % du calcium des épinards est absorbé, ce qui représente 6 mg en valeur absolue. C’est peu par rapport au lait, dont le calcium est absorbé à 32 %, ce qui représente 101 mg. Compte tenu du degré d’absorption de calcium, il faudrait donc consommer 15 portions d’épinard pour égaler 1 portion de lait. Ces délicieux légumes verts regorgent cependant de nombreux autres minéraux et vitamines importants à l’équilibre alimentaire.
Il est également important de bien comprendre que les Apports nutritionnels de référence (ANREF) ont été déterminés en fonction du contenu en calcium des aliments, mais en présumant que, en moyenne, de 30 à 40 % de ce calcium est absorbé. C’est pourquoi, parmi les aliments, les produits laitiers comblent plus efficacement les besoins quotidiens en calcium.
Le tableau suivant dresse une liste d’aliments et leur contenu en calcium, de même que le pourcentage absorbé par l’organisme.
| Aliments | Portion | Calcium (mg) | Absorption (estimation) (%) | Calcium absorbé (mg) | Nombre de portions pour remplacer 250 ml (1 tasse) de lait |
|---|---|---|---|---|---|
| Lait entier, 2 %, 1 %, écrémé | 250 ml (1 tasse) | 315 (moyenne) | 32,1 | 101 | 1,0 |
| Substituts du lait | |||||
| Boisson de soya enrichie (enrichies de phosphate tricalcique) | 250 ml (1 tasse) | 315 | 23 | 73 | 1,4 |
| Légumes | |||||
| Brocoli bouilli | 125 ml (1/2 tasse) | 33 | 53 | 18 | 5,6 |
| Choux bouilli | 125ml (1/2 tasse) | 25 | 65 | 16 | 6,2 |
| Chou de Bruxelles bouilli | 125ml (1/2 tasse) | 30 | 64 | 19 | 5,3 |
| Chou chinois (Bok-choï) bouilli | 125ml (1/2 tasse) | 84 | 54 | 45 | 2,2 |
| Chou vert frisé bouilli | 125ml (1/2 tasse) | 49 | 59 | 29 | 3,5 |
| Chou rave bouilli | 125ml (1/2 tasse) | 22 | 67 | 15 | 6,7 |
| Chou-fleur bouilli | 125ml (1/2 tasse) | 10 | 69 | 7 | 14 |
| Cresson cru | 125ml (1/2 tasse) | 22 | 67 | 15 | 6,6 |
| Épinards bouillis | 125ml (1/2 tasse) | 129 | 5 | 6 | 16,8 |
| Feuilles de navet bouillies | 125ml (1/2 tasse) | 104 | 52 | 54 | 1,8 |
| Navet (Rutabaga) bouilli | 125ml (1/2 tasse) | 43 | 61 | 26 | 3,9 |
| Radis crus | 125ml (1/2 tasse) | 15 | 74 | 11 | 9,2 |
| Noix et graines | |||||
| Amandes non blanches rôties à sec | 125ml (1/2 tasse) | 206 | 21 | 43 | 2,3 |
| Graines de sésame grillées, décortiquées | 125ml (1/2 tasse) | 89 | 21 | 19 | 5,3 |
| Légumineuses | |||||
| Haricots blancs, bouillis | 125ml (1/2 tasse) | 85 | 17 | 14 | 7,1 |
| Haricots pinto bouillis | 125ml (1/2 tasse) | 42 | 17 | 7 | 14,4 |
| Haricots rouges bouillis | 125ml (1/2 tasse) | 26 | 17 | 4 | 25,3 |
Biodisponibilité du calcium des boissons de soya
Dr Heaney et coll. ont comparé la biodisponibilité du phosphate tricalcique (1 des 2 formes de calcium les plus utilisées pour enrichir les boissons de soya) à celle du calcium du lait de vache. Les résultats ont démontré que la biodisponibilité du phosphate tricalcique ne comptait que pour 75 % de celle du calcium du lait de vache3.
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Références
- Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs 2007.
- Weaver CM et Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1994;59(suppl):1238S-41S.
- Heaney RP et coll. Bioavailability of the calcium in fortified soy imitation milk, with some observations on method. Am J Clin Nutr 2000;71:1166-9.
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