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Le lait : une boisson idéale pour les sportifs

Un nombre croissant de données démontrent le rôle potentiel du lait comme boisson optimale pour l’activité physique, particulièrement lorsqu’il est consommé après un entraînement de résistance ou un sport d’endurance. Contenant plusieurs nutriments, le lait est facilement accessible et représente une solution de rechange économique comparativement aux habituelles boissons pour sportifs.

Brian D. Roy Brian D. Roy, Ph. D.

Professeur agrégé, Département de kinésiologie, Université Brock

Faits saillants :

  • Le lait possède un ratio optimal de glucides et de protéines, contient des électrolytes essentiels, et son contenu en eau est élevé, ce qui en fait une boisson idéale à consommer après l’exercice.
  • Boire du lait après un entraînement de résistance favorise une augmentation des protéines musculaires, ce qui est important pour réparer les muscles squelettiques endommagés au cours de l’exercice.
  • Boire du lait après une séance d’entraînement permet une plus grande perte de gras corporel et une augmentation de la masse musculaire.
  • Le lait représente un choix plus économique et meilleur pour la santé par rapport aux boissons pour sportifs.

Le lait et les produits laitiers contiennent jusqu’à 16 nutriments essentiels et leurs bienfaits pour la santé sont bien connus. De plus, le lait possède plusieurs caractéristiques qui en font probablement une boisson de choix après une activité physique.

Nutrition et exercice

Les principaux objectifs d’une intervention nutritionnelle après l’exercice visent habituellement :

  • à permettre le renouvellement du glycogène musculaire et la récupération des fluides après avoir fait des exercices d’endurance (p. ex. : course, nage, vélo);
  • à réparer les tissus endommagés et à optimiser la composition corporelle (augmentation de la masse musculaire et réduction de la masse adipeuse) après avoir pratiqué des exercices de résistance (p. ex. : soulever des poids)1,2.

Bien que les recherches portant sur la consommation de lait en tant que boisson de récupération après une activité sportive soient limitées, il a été démontré que le lait au chocolat est au moins aussi efficace pour favoriser la glycogénèse que les boissons traditionnelles pour sportifs1,3.

Une revue de la littérature menée par Pritchett et Pritchett indique que le lait au chocolat est non seulement efficace pour favoriser la réhydratation après une déshydratation causée par l’exercice, mais qu’il s’avère supérieur aux boissons pour sportifs en raison d’une quantité moins élevée d’urine éliminée lors de la récupération3.

En ce qui concerne la contribution du lait à une composition corporelle optimale, une étude menée par Hartman et ses collègues auprès d’haltérophiles a révélé que le lait procure un gain plus important de la masse maigre (comprenant la masse musculaire) et une diminution plus marquée de la masse adipeuse comparativement aux boissons de soya ou celles, plus traditionnelles, contenant des glucides1,4.

La capacité du lait à réhydrater efficacement serait probablement attribuable à son contenu élevé en eau (~ 85 %) et à sa composition en électrolytes, c’est-à-dire le sodium et le potassium, qui sont perdus par la sueur.

Voici pourquoi le lait constitue une boisson idéale pour les sportifs1,2

  • Contrairement aux boissons habituelles pour sportifs, le lait contient des protéines ainsi qu’un ratio optimal de glucides et de protéines.
  • Le lait contient des protéines de lactosérum et de la caséine dans une proportion qui favorise une digestion et une absorption plus lentes, entraînant ainsi des élévations soutenues de la concentration sanguine des acides aminés.
  • Le lait fournit des électrolytes (comme le potassium et le sodium) normalement perdus par la sueur pendant l’exercice.
  • Le lait favorise la récupération des fluides, puisqu’il est principalement composé d’eau.

Références

  1. Roy BD. Milk: the new sports drink? A review. J Int Soc Sports Nutr 2008;5:15 doi:10.1186/1550-2783-5-15.
  2. James L. Milk protein and the restoration of fluid balance after exercise. Med Sport Sci 2013;59:120-126.
  3. Pritchett K et Pritchett R. Chocolate milk: A post-exercise recovery beverage for endurance sports. Med Sport Sci 2013;59:127-154.
  4. Hartman JW et coll. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 2007, 86:373-381.

Mots-clés : lait au chocolat , activité physique


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