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Le rôle du lait chez les personnes physiquement actives

Les données disponibles à ce jour indiquent que le lait nature et le lait au chocolat pourraient jouer un rôle important dans le contexte de la nutrition sportive.

Faits saillants

Les données des études menées à ce jour indiquent que le lait (nature et au chocolat) possède plusieurs caractéristiques qui pourraient en faire une boisson de récupération efficace après un exercice de résistance ou d’endurance. En effet :

  1. Le lait contient des glucides (c’est-à-dire le lactose) en quantités similaires à celles contenues dans de nombreuses boissons commerciales pour sportifs;
  2. Il contient des protéines de lactosérum et de la caséine, dans une proportion de 3:1, ce qui favorise une digestion et une absorption plus lentes, entraînant ainsi des élévations soutenues de la concentration des acides aminés dans le sang;
  3. Les protéines de lactosérum contiennent également une importante proportion d'acides aminés à chaîne ramifiée, qui jouent un rôle de premier plan dans le métabolisme musculaire et la synthèse protéique;
  4. Le lait possède de plus une forte concentration d'électrolytes, qui peuvent remplacer ceux naturellement perdus dans la sueur pendant l'exercice.

Introduction

Un nombre croissant de données scientifiques suggèrent que le lait (nature et au chocolat) pourrait jouer un rôle important et bénéfique dans le contexte de la nutrition sportive. En effet, les recherches menées à ce jour révèlent que le lait pourrait constituer une boisson de réhydratation aussi efficace, voire plus efficace, que les boissons commerciales pour sportifs à la suite d'exercices d’endurance. De plus, le lait semble engendrer des modifications favorables à court terme sur le plan de la composition corporelle s'il est consommé à la suite d'exercices de résistance. Les mécanismes associés à ces bienfaits doivent être clarifiés, mais ils semblent liés à l'ensemble de nutriments présents dans le lait, qui comprennent :

  • de l’eau,
  • des électrolytes (notamment du sodium et du potassium),
  • des protéines,
  • des glucides,
  • des lipides.

Les données scientifiques

Une revue de littérature narrative publiée en 2008 a indiqué ce qui suit1 :

  • De plus en plus de données scientifiques soutiennent l'utilisation du lait à teneur réduite en matières grasses chez les personnes physiquement actives et les athlètes après la pratique régulière d'exercices de force ou d'endurance;
  • Certaines données suggèrent que le lait écrémé est au moins aussi efficace, et possiblement encore plus efficace, que les boissons commerciales pour sportifs pour favoriser la récupération à la suite d'exercices de force et d’endurance;
  • Dans le cas du lait au chocolat, certaines données relatives à la performance suggèrent qu'il est aussi efficace que les boissons commerciales pour sportifs pour faciliter la récupération à la suite d’exercices d'endurance;
  • À ce jour, aucune étude bien effectuée n'a mesuré directement l'efficacité du lait pour favoriser la récupération du glycogène musculaire après des exercices d'endurance prolongés;
  • En plus de constituer une excellente source d'eau, d'électrolytes et de glucides, le lait présente l'avantage supplémentaire de fournir d’autres nutriments qui ne sont pas présents dans les boissons commerciales pour sportifs.
  • Des données scientifiques recueillies à court et à long terme appuient l'utilisation du lait à teneur réduite en matières grasses en tant que boisson de récupération à consommer après avoir effectué des exercices de résistance;
  • La consommation de lait à teneur réduite en matières grasses après l'exécution d'exercices de résistance semble créer un environnement anabolisant, engendrant des gains de masse maigre et une hypertrophie musculaire plus importants;
  • Le lait pourrait également entraîner des pertes plus élevées de gras corporel lorsqu'il est consommé après une séance d'entraînement de résistance.

Exercices de résistance

Dans une étude randomisée regroupant 24 jeunes volontaires en santé qui n'avaient pas pris part de façon régulière à des exercices d'entraînement de résistance pendant au moins 5 ans avant la réalisation de l'étude, Elliot et coll. ont examiné la réponse métabolique des protéines après la consommation de 3 types de boissons laitières2 :

  • du lait entier,
  • du lait écrémé, isocalorique par rapport au lait entier,
  • du lait écrémé.

Les résultats ont révélé ce qui suit :

  • Dans les 3 groupes, on a noté une augmentation de la synthèse nette des protéines musculaires après la pratique d'exercices de résistance;
  • Dans les 3 groupes, on a observé une amélioration du métabolisme des protéines avec la consommation d'une seule dose de lait après la pratique d'exercices de résistance.

Wilkinson et coll. ont examiné les effets de la consommation d’une boisson de soya ou d’une boisson laitière sur la cinétique des protéines et sur l'équilibre net des protéines musculaires après la pratique d'exercices de résistance chez 8 jeunes hommes en santé (âge moyen de 21,6 ans)3. Dans ce plan d’étude randomisé croisé, les participants ont consommé une boisson à base de lait ou une boisson de soya après une seule séance d'exercices de résistance.

  • L'ingestion de la boisson de soya et de la boisson à base de lait a entraîné un équilibre net des protéines positif;
  • L'analyse de la zone sous la courbe d'équilibre net a indiqué un équilibre net plus important dans l’ensemble après l'ingestion du lait comparativement à l’ingestion de la boisson de soya (p < 0,05);
  • Le taux de synthèse fractionnaire dans les muscles était également plus important après la consommation du lait qu'après la consommation de la boisson de soya (p = 0,05).

De façon similaire, dans une étude randomisée croisée, Hartman et coll. avaient pour objectif de déterminer les conséquences à long terme de la consommation de protéines laitières ou de soya, ou d'une consommation énergétique équivalente, sur l'accrétion de la masse maigre causée par l'entraînement4. Cinquante-six jeunes hommes en santé (de 18 à 30 ans) qui se sont entraînés pendant 5 jours par semaine durant 12 semaines ont été assignés aléatoirement et ont été invités à consommer des boissons immédiatement après la pratique d'exercices de résistance, puis 1 heure après. Ces boissons comprenaient :

  • du lait écrémé (groupe lait, n = 18),
  • une boisson de soya sans gras (groupe soya, n = 19),
  • une boisson contenant de la maltodextrine (groupe témoin, n = 19).

Les résultats ont été les suivants :

  • La zone des fibres musculaires de type II a augmenté avec l'entraînement dans tous les groupes, mais l'augmentation était plus marquée dans le groupe lait que dans le groupe soya et le groupe témoin (p < 0,05);
  • La zone des fibres musculaires de type I a augmenté après l'entraînement seulement dans les groupes lait et soya, l'augmentation dans le groupe lait étant plus importante que dans le groupe témoin (p < 0,05);
  • Les mesures DEXA de masse maigre et sans os ont augmenté dans tous les groupes, mais l'augmentation était plus marquée dans le groupe lait que dans le groupe soya et le groupe témoin (p < 0,05).

Dans une étude randomisée à simple insu, 24 hommes en santé (âge moyen de 21 ans) ont été soumis au hasard à 1 des 4 groupes indépendants suivants5 :

  1. boisson laitière avec protéines et glucides (P-GLU);
  2. lait;
  3. boisson pour sportifs contenant des glucides (GLU);
  4. eau (groupe témoin).

L'étude a examiné l'effet à court terme d'une supplémentation en lait et en boisson laitière avec protéines et glucides (P-GLU) sur l'atténuation des dommages musculaires causés par l'exercice. Les boissons étaient consommées après l’apparition des dommages musculaires causés par l'exercice. On demandait aux sujets de participer à 6 séries d’exercice causant des dommages aux muscles et de les répéter 10 fois chacun. Les auteurs ont évalué la douleur musculaire d'apparition retardée, la performance musculaire isocinétique, la créatine kinase et la myoglobine immédiatement avant, de même que 24 et 48 heures après les dommages musculaires causés par l'exercice.

  • La douleur musculaire d'apparition retardée n'était pas significativement différente entre les groupes, et ce, pour aucune des trois périodes mesurées;
  • La puissance de pointe était significativement plus élevée 48 heures après la consommation de P-GLU comparativement au groupe de consommation de GLU et au groupe témoin (p < 0,05);
  • La puissance de pointe était significativement plus élevée 48 heures après la consommation de lait comparativement au groupe de consommation de GLU (p < 0,05);
  • La capacité reliée à l’effort lors de toutes les séries était significativement plus élevée 48 heures après la consommation de P-GLU et de lait comparativement au groupe GLU (p < 0,05);
  • De plus, 48 heures après l’apparition des dommages musculaires causés par l'exercice, la supplémentation en lait et en P-GLU a entraîné une atténuation des diminutions de la performance musculaire isocinétique et des augmentations de la créatine kinase et de la myoglobine.

Dans une étude randomisée regroupant 20 jeunes femmes en santé (âge moyen de 23 ans), le lait écrémé a été comparé à une boisson glucidique isoénergétique. L'objectif était d'évaluer les gains de masse maigre et les réductions de masse adipeuse après l'exécution d'exercices de résistance6.

  • L'augmentation du gain net de masse maigre était plus importante avec le lait qu’avec la boisson glucidique (1,9 ± 0,2 kg vs 1,1 ± 0,2 kg, respectivement, p < 0,01);
  • La masse adipeuse a diminué avec l'entraînement dans le groupe consommant du lait seulement (-1,6 ± 0,4 kg, p < 0,01);
  • La force isotonique a augmenté de façon plus importante dans le groupe consommant du lait que dans le groupe consommant la boisson glucidique, pour certains exercices;
  • La 25-hydroxyvitamine D sérique a augmenté dans les deux groupes, mais l'augmentation était plus marquée dans le groupe prenant le lait, et la parathormone a diminué seulement dans le groupe avec lait;
  • Les auteurs ont conclu que des exercices de résistance intenses faisant intervenir tout le corps, de pair avec une consommation de lait versus une consommation de glucides dans la période suivant immédiatement l'exécution d'exercices a entraîné une accrétion de masse musculaire, des gains de force et une perte de masse adipeuse plus importants, de même qu'une possible réduction du renouvellement osseux chez les femmes après 12 semaines.

Exercices d'endurance

Dans une étude randomisée, les effets de 3 boissons consommées au cours de la période de récupération suivant un exercice prolongé sur la capacité d'endurance subséquente en contexte de cyclisme ont été examinés7. Neuf cyclistes mâles entraînés (âge moyen de 25,4 ans) ont participé à 3 essais expérimentaux, séparés d'au moins 1 semaine, au cours desquels ils ont consommé soit du lait au chocolat, soit une boisson de réhydratation ou encore une boisson glucidique de réhydratation.

  • Les participants ont pédalé 51 % et 43 % plus longtemps après l'ingestion de lait au chocolat (32 ± 11 minutes) qu'après l'ingestion de la boisson glucidique de réhydratation (21 ± 8 minutes, p = 0,01) ou de la boisson de réhydratation (23 ± 8 minutes, p = 0,01);
  • Il y avait une tendance selon laquelle la sensation de satiété était plus importante et la sensation de faim quant à elle, moins importante, immédiatement après et 30 minutes après l'ingestion du lait au chocolat comparativement à l'ingestion des 2 autres boissons (p = 0,08).

Karp et coll. ont mené une étude randomisée dont le plan était similaire chez 9 cyclistes mâles entraînés (âge moyen de 22 ans). Les participants consommaient soit du lait au chocolat, soit une boisson de réhydratation ou encore une boisson glucidique de réhydratation8.

  • Le temps jusqu'à l'épuisement et le travail total étaient significativement plus élevés (p < 0,05) pour le lait au chocolat et la boisson de réhydratation que pour la boisson glucidique de réhydratation;
  • Il n'y avait pas de différences significatives entre les 3 groupes pour ce qui est des autres variables examinées, y compris la fréquence cardiaque.

Dans une autre étude randomisée croisée regroupant 10 cyclistes et triathlètes entraînés le lait au chocolat a été comparé à une boisson de réhydratation à base de lactosérum isocalorique et contenant des glucides, relativement à leur capacité à favoriser une récupération optimale entre les périodes d'exercices de haute intensité9.

  • Il n'existait aucune différence significative en termes de temps de cyclisme jusqu'à l'épuisement entre les 2 groupes;
  • Il n'y avait aucune différence significative sur le plan des taux de créatine kinase entre les 2 groupes;
  • Il n'y avait aucune différence significative en ce qui concerne la douleur musculaire avant ou après l'exercice entre les 2 groupes;
  • Les 10 participants préféraient le goût et la consistance du lait au chocolat par rapport au goût et à la consistance de la boisson de réhydratation contenant des glucides.

Shirreffs et coll. ont également réalisé une étude randomisée pour évaluer l'efficacité du lait à faible teneur en matières grasses, seul et avec 20 mmol/litre de NaCl, pour rétablir l'équilibre électrolytique après une déshydratation causée par l'exercice comparativement à une boisson pour sportifs ou de l'eau. Onze volontaires en santé (5 hommes, 6 femmes : âge moyen de 24 ans) ont accepté de prendre part à l'étude10.

  • La quantité cumulative d'urine évacuée était inférieure après la consommation de boissons à base de lait par rapport à la quantité évacuée après la consommation de boissons pour sportifs et d'eau (p < 0,001);
  • Les participants sont demeurés en équilibre électrolytique positif net tout au long de la période de récupération après avoir bu les boissons à base de lait, mais sont retournés à un équilibre électrolytique négatif net 1 heure après avoir bu les boissons pour sportifs et l'eau (p < 0,001).

Les mécanismes potentiels

Les mécanismes exacts grâce auxquels le lait pourrait conférer des bienfaits doivent être élucidés, mais le profil nutritionnel unique qu'offre le lait joue probablement un rôle.

Le lait et les produits laitiers d'origine bovine constituent une très bonne source de protéines, d'acides aminés, de vitamines et de minéraux1. Le lait à teneur réduite en matières grasses possède des caractéristiques qui en font théoriquement une bonne boisson de récupération1 :

  1. Il contient des glucides (c’est-à-dire le lactose) en quantités similaires à celles contenues dans de nombreuses boissons commerciales pour sportifs;
  2. Il contient des protéines de lactosérum et de la caséine, dans une proportion de 3:1, ce qui favorise une digestion et une absorption plus lentes, entraînant ainsi des élévations soutenues de la concentration des acides aminés dans le sang;
  3. Les protéines de lactosérum contiennent également une importante proportion d'acides aminés à chaîne ramifiée, qui jouent un rôle de premier plan dans le métabolisme musculaire et la synthèse protéique;
  4. Le lait possède de plus une forte concentration d'électrolytes, qui peuvent remplacer ceux naturellement perdus dans la sueur pendant l'exercice.

Conclusions

Un nombre croissant de données scientifiques soutiennent l'utilisation du lait, y compris du lait au chocolat et du lait à teneur réduite en matières grasses, en tant que boissons adéquates, et peut-être même idéales, pour la récupération à la suite d'exercices d'endurance ou de résistance.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires afin d'élucider le rôle des autres produits laitiers, tels le yogourt et le fromage dans ce contexte.

Par ailleurs, d'autres études sont nécessaires afin d'apporter des réponses définitives en ce qui concerne d'autres groupes de la population, notamment les femmes, les enfants et les adolescents, et les adultes plus âgés.

Des études visant à évaluer la récupération du glycogène à la suite de la pratique d'exercices d'endurance sont également nécessaires.

Références

  1. Roy BD. Milk: the new sports drink? A Review. Journal of the international society of sports nutrition 2008;5:15 doi: 10.1186/1550-2783-5-15.
  2. Elliot TA et coll. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc
  3. Wilkinson SB et coll. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr 2007;85:1031-1040.
  4. Hartman JW et coll. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 2007;86:373-381.
  5. Cockburn E et coll. Acute milk-based protein-CHO supplementation attenuates exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nutr Metab
  6. Josse AR et coll. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 2010; DOI:10.1249/MSS.0b013e3181c854f6.
  7. Thomas K et coll. Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sports drinks. Appl Physiol Nutr Metab 2009;34:78-82.
  8. Karp JR et coll. Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
  9. Pritchett K et coll. Acute effects of chocolate milk and a commercial recovery beverage on postexercise recovery indices and endurance cycling performance. Appl Physiol Nutr Metab 2009;34:1017-1022.
  10. Shirreffs SM et coll. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Brit J Nutr 2007;98:173-180.2006;38:667-674. 2008;33:775-783. 2008;16:78-91.

Mots-clés : sport , muscle , lait , électrolytes , glucides , exercices de résistance , exercices d’endurance , gras corporel , récupération post-exercice , lait au chocolat , protéines , activité physique

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