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Calcium et biodisponibilité

La biodisponibilité est le degré auquel un nutriment est absorbé et utilisé par le corps.

La biodisponibilité du calcium fait référence à la quantité de calcium alimentaire qui peut potentiellement être absorbée et à l'incorporation de ce calcium absorbé à l’intérieur des os.

Afin de respecter les recommandations en calcium, la biodisponibilité du calcium est un élément important à considérer, en plus de la teneur en calcium de l'aliment. 

Divers facteurs alimentaires peuvent affecter la biodisponibilité du calcium. En effet, certaines composantes des aliments agissent en synergie pour favoriser l'absorption du calcium. Ces composantes comprennent1,2 :

  • la vitamine D,
  • le lactose,
  • les phosphopeptides de caséine du lait.

Le calcium du lait de vache possède une bonne biodisponibilité d’environ 30 à 35 %. On estime que seulement la moitié des besoins en calcium seraient comblés si l’alimentation excluait le lait ou les produits laitiers En fait, sans lait ou produit laitier, une alimentation typiquement nord-américaine aurait peu de chance de combler les besoins en calcium des adolescents canadiens3.

Les aliments d'origine végétale contiennent plusieurs vitamines et minéraux qui sont importants pour une alimentation équilibrée et peuvent constituer une source de calcium. Toutefois, et de façon générale, les aliments d'origine végétale contiennent une quantité considérable d'inhibiteurs tels les oxalates et les phytates. Ceux-ci se lient au calcium et forment des complexes salins insolubles, diminuant ainsi l'absorption du calcium4. Par exemple, des épinards, une fois cuits, contiennent 115 mg de calcium par portion (125 ml or ½ tasse). Toutefois, on estime que seulement 5 % du calcium des épinards est absorbé, ce qui représente 6 mg en valeur absolue. C’est peu par rapport au lait, dont le calcium est absorbé à 32 %, ce qui représente 101 mg. Compte tenu du degré d’absorption de calcium, il faudrait donc consommer 8 tasses d'épinards pour obtenir la même quantité de calcium disponible que dans 1 tasse de lait (voir tableau ci-dessous).

La biodisponibilité du calcium de certains aliments enrichis est comparable à celle du lait, mais ces aliments n'offrent pas toujours la même teneur en calcium total par portion. Des études sur les boissons enrichies, y compris les boissons de soya et le jus d'orange, ont démontré que l’agent utilisé pour l’enrichissement a tendance à se déposer au fond du carton et que même une agitation vigoureuse ne serait pas suffisante pour remettre en suspension les sels de calcium5.

En savoir plus sur la biodisponibilité du calcium dans les boissons de soya.

Il est possible d’atteindre un apport suffisant en calcium à l’aide d’une alimentation nord-américaine à base d’aliments d’origine végétale. Par contre, il est plus facile et pratique de satisfaire nos besoins lorsque le lait et les produits laitiers sont présents dans l’alimentation. Par ailleurs, la contribution du lait et des produits laitiers à l’apport en calcium est important et nutritionnellement avantageux. Il a été démontré que remplacer le lait et les produits laitiers par des aliments avec une teneur équivalente en calcium change le profil nutritionnel global d’une façon négative et affecte l'apport en d'autres nutriments essentiels, notamment les protéines, le magnésium, le phosphore, et les vitamines A, D, B2 (riboflavine) et B126,7.

Le tableau suivant dresse une liste d’aliments et leur contenu en calcium, le pourcentage absorbé par l’organisme ainsi que le nombre de portions requises pour équivaloir au calcium absorbé par une tasse de lait.

Équivalences en calcium biodisponible8-10

Aliment Portion Teneur moyenne en calcium (mg) Absorption estimée (%) Calcium absorbé (mg) Portions requises pour remplacer 240 ml (1 tasse) de lait
Produits laitiers
Lait ou yogourt, entier, 2 %, 1 %, écrémé 1 tasse 300 32,1 96,3 1,0
Fromage Cheddar 42 g 303 32,1 97,2 1,0
Légumes
Chou chinois (Bok choy) 125 ml (1/2 tasse) 79 53,8 42,5 2,3
Chou frisé 125 ml (1/2 tasse) 61 49,3 30,1 3,2
Épinards chinois 125 ml (1/2 tasse) 347 8,4 29 3,3
Brocoli 125 ml (1/2 tasse) 35 61,3 21,5 4,5
Rhubarbe 125 ml (1/2 tasse) 174 8,5 10,1 9,5
Épinards 125 ml (1/2 tasse) 115 5,1 5,9 16,3
Noix & graines
Amandes 28 g (1 oz) 80 21,2 17 5,7
Graines de sésame 28 g (1 oz) 37 20,8 7,7 12,2
Légumineuses
Haricots, blancs 110 g 113 21,8 24,7 3,9
Haricots, pinto 86 g 44,7 26,7 11,9 8,1
Haricots, rouges 172 g 40,5 24,4 9,9 9,7
Produits céréaliers
Pain de blé entier 28 g (1 tranche) 20 82,0 16,6 5,8
Céréale au son de blé 28 g 20 38,0 7,5 12,8
Aliments enrichis
Pain avec sulfate de calcium 16,8 g 300 43,0 129 0,74
Jus d'orange avec citrate malate de calcium 1 tasse 300 36,3 109 0,88
Tofu, préparé avec du calcium 126 g 258 31 80 1,2
Boisson de soya (enrichie avec du phosphate tricalcique) 1 tasse 300 24,0 72 1,3

Références

  1. Caroli A et coll. Invited review: Dairy intake and bone health: A viewpoint from the state of the art. J Dairy Sci 2011;94:5249-62.
  2. Kwak HS et coll. Revisiting lactose as an enhancer of calcium absorption. Int Dairy J 2012;22(2):147-51.
  3. Weaver CM. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Point. Am J Clin Nutr 2009;89(suppl)1634S-7S.
  4. Miller GD et coll. The importance of meeting calcium needs with foods. J Am Coll Nutr 2001;20(2 suppl):168S-85S.
  5. Rafferty K et coll. Calcium fortificants: Overview and strategies for improving calcium nutriture of the U.S. population. J Food Sci 2007;72(9):R152-8.
  6. Fulgoni V 3rd et coll. Nutrients from dairy foods are difficult to replace in diets of Americans: Food pattern modeling and an analyses of the National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2006. Nutr Res 2011;31(10):759-65.
  7. Nicklas TA et coll. The role of dairy in meeting the recommendations for shortfall nutrients in the American diet. J Am Coll Nutr 2009;28(suppl 1):73S-81S.
  8. Weaver CM et Plawecki KL. Dietary calcium: Adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1994;59(suppl):1238S-41S.
  9. Weaver CM et coll. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):543S-8S.
  10. Weaver CM et Heaney RP. Calcium in human health. Totowa, NJ: Humana Press; c2006. Chapter 9, Food sources, supplements and bioavailability; p. 129-42.

Mots-clés : calcium , biodisponibilité


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