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 Retour à « Le calcium »

L'importance du lait et des produits laitiers comme sources fiables de calcium

On le sait, le lait et les produits laitiers sont riches en calcium. Ce qui est peut-être un peu moins connu est que le calcium laitier possède une bonne biodisponibilité, c.-à-d. qu'il est facilement assimilé par l'organisme. En revanche, la plupart des sources végétales contiennent moins de calcium ou offrent du calcium ayant une biodisponibilité plus faible.

Au Canada, les recommandations nutritionnelles (Apports nutritionnels de référence [ANREF]) sont établies en collaboration avec les États-Unis par des comités d'experts de l'Institute of Medicine (IOM), qui fondent leurs décisions sur un examen approfondi des données scientifiques disponibles. En ce qui a trait au calcium, les apports recommandés sont définis comme étant ceux nécessaires pour maintenir l'équilibre calcique et préserver la santé des os1.

Les besoins en calcium propres aux différentes catégories d'âge sont présentés dans le tableau ci-dessous. Bien que les recommandations puissent différer d'un pays à l'autre, les ANREF sont relativement cohérents avec la plupart des recommandations nationales et internationales. Par exemple, selon l'IOM, les adultes ont besoin de 1 000 mg de calcium par jour2, une recommandation similaire à celle de l'Organisation mondiale de la Santé (OMS)3.

Apports recommandés en calcium, mg/jour
IOM OMS
Enfants 700 à 1 000 500 à 700
Adolescents 1 300 1 300
Adultes 1 000 1 000
Adultes plus âgés 1 200 1 300

Note : Les seuils d'âge des différentes étapes de la vie utilisés par l'IOM varient légèrement de ceux employés par l'OMS.

Le lait et les produits laitiers, notamment le yogourt et le fromage, offrent de bonnes quantités de calcium. Par ailleurs, le lait de vache possède une bonne biodisponibilité, présentant un taux d'absorption du calcium d'environ 30 à 35 %4

Si certains légumes vert foncé, tels le brocoli et le chou vert frisé, ont un taux d'absorption plus élevé, ils renferment moins de calcium. En effet, pour obtenir la même quantité de calcium que l'on retrouve dans une tasse (1 portion) de lait, plus de deux tasses (4 portions) de brocoli doivent être consommées. 

De plus, la biodisponibilité du calcium issu de sources végétales peut être compromise par la présence de certains composés. Certains aliments contiennent de l'acide oxalique et de l'acide phytique, qui se lient au calcium pour former des complexes insolubles, interférant ainsi avec l'absorption du calcium. Ces aliments sont considérés comme étant de faibles sources de calcium2.

  • Des exemples d'aliments contenant des taux élevés d'acide oxalique comprennent les épinards et la rhubarbe.
    • Consommer simultanément des épinards et du lait diminue l'absorption du calcium présent dans le lait5;
    • Lorsqu’on évalue l'apport en calcium, PEN (Practice-Based Evidence in Nutrition), l’outil de transfert des connaissances des Diététistes du Canada, indique qu’on ne devrait pas tenir compte du calcium contenu dans les épinards et la rhubarbe6.
  • Parmi les aliments renfermant de grandes quantités d'acide phytique, mentionnons le son de blé et les produits de grains entiers, qui sont riches en fibres.
    • Toutefois, puisque l'alimentation de la population canadienne est généralement pauvre en fibres alimentaires, il n'est pas recommandé de limiter l'apport en acide phytique6.

Puisque la biodisponibilité du calcium issu de sources végétales pourrait être inférieure, ces sources peuvent donc constituer un obstacle à un apport en calcium adéquat. Par conséquent, la biodisponibilité est un paramètre à évaluer lorsque l'alimentation est composée uniquement de sources végétales de calcium6.

En conclusion, bien que le lait et les produits laitiers ne soient pas la seule source de calcium, consommer ces aliments dans le cadre d’une saine alimentation contribue plus facilement à satisfaire les besoins en calcium.

Références

  1. Santé Canada. 2012. La vitamine D et le calcium : révision des Apports nutritionnels de référence. www.hc-sc.gc.ca. Consulté le 17 juillet 2015.
  2. Institute of Medicine. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press. 2010.
  3. Organisation mondiale de la Santé et Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture. Vitamin and mineral requirements in human nutrition, second edition. 2004.
  4. Weaver CM et Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1994;59:1238S-1241S.
  5. Heaney RP et coll. Calcium absorbability from spinach. Am J Clin Nutr 1988;47:707-709.
  6. Practice-based Evidence in Nutrition. 2011. Should individuals with osteoporosis avoid dietary oxalates and phytates due to the effect on the absorption of calcium? www.pennutrition.com. Consulté le 17 juillet 2015.

Mots-clés : calcium , biodisponibilité , recommandations


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