Recommandations pour le calcium – un nutriment qui suscite des préoccupations

L’Institute of Medicine a établi des recommandations pour le calcium visant à promouvoir une bonne santé osseuse tout au long de la vie1. Mais outre la santé des os, le calcium joue plusieurs autres rôles essentiels en aidant les muscles à se contracter, le cœur à battre et les cellules nerveuses à communiquer entre elles1. Malheureusement, un grand nombre de Canadiens ne comblent pas leurs besoins quotidiens en calcium2, ce qui les expose à un risque de mauvaise santé osseuse, d’ostéoporose et de fractures.

Petite fille versant soigneusement du lait dans son verre

Les recommandations pour le calcium énoncées dans le rapport sur les apports nutritionnels de référence (ANREF) de l’Institute of Medicine visent à aider les gens à atteindre l’équilibre calcique et à maintenir une bonne santé osseuse1. Ces recommandations sont fondées sur un examen complet des données scientifiques. Un apport suffisant en calcium est essentiel pour bâtir des os solides pendant l’enfance, atteindre le pic de masse osseuse au début de l’âge adulte et maintenir la densité osseuse afin de réduire le risque de fractures en vieillissant3.

Apports quotidiens recommandés en calcium

Le rapport sur les ANREF énonce les apports quotidiens recommandés en calcium pour différents groupes d’âge sous la forme d’apports nutritionnels recommandés (ANR)1 :

Groupes d’âge Apports nutritionnels recommandés (ANR)
1 à 3 ans 700 mg/jour
4 à 8 ans 1000 mg/jour
9 à 18 ans 1300 mg/jour
19 à 50 ans 1000 mg/jour
51 à 70 ans (hommes) 1000 mg/jour
51 à 70 ans (femmes) 1200 mg/jour
71 ans et plus 1200 mg/jour

Les ANR1 sont semblables aux recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), qui se situent entre 1 000 et 1 300 mg de calcium par jour pour les individus de 10 ans et plus, selon l’étape de la vie4.

EN PRATIQUE

Le calcium est essentiel à la santé osseuse tout au long de la vie1,3. Toutefois, trop peu de Canadiens en consomment assez2. Les produits laitiers sont une source importante de calcium, de vitamine D, de protéines et d’autres nutriments clés nécessaires à la santé des os qui aident à3 :

  • Promouvoir une croissance et un développement sains chez les enfants
  • Atteindre le pic de masse osseuse chez les adolescents et les jeunes adultes
  • Maintenir la densité osseuse chez les adultes d’âge moyen
  • Prévenir la fragilité, les chutes et les fractures chez les adultes plus âgés

Le calcium a de nombreuses fonctions essentielles

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps, et chaque cellule en a besoin pour bien fonctionner. La quasi-totalité du calcium (99 %) est emmagasiné dans les os et les dents, où il joue un rôle essentiel dans le maintien de leur structure et leur solidité1. Le calcium est également impliqué dans plusieurs autres fonctions vitales, telles que la régularisation de la tension artérielle5 et de la fréquence cardiaque6. Selon l’Institute of Medicine, le calcium est nécessaire à la fonction musculaire, à la contraction et à la vasodilatation vasculaires, à la transmission nerveuse, à la signalisation cellulaire et à la sécrétion d’hormones1. De plus, certaines études suggèrent qu’une consommation suffisante de calcium dans le cadre d’une alimentation équilibrée pourrait jouer un rôle dans la gestion du poids7.

Le calcium est un nutriment préoccupant pour les Canadiens

Santé Canada a identifié le calcium comme étant un nutriment préoccupant pour les Canadiens, car beaucoup n’en consomment pas suffisamment dans leur alimentation2. En fait, l’apport en calcium alimentaire a diminué de façon importante sur une période de 11 ans, menant à un apport insuffisant de calcium généralisé chez les Canadiens8. Cette réduction de l’apport en calcium alimentaire chez les Canadiens entre 2004 et 2015 est attribuable à une diminution de la consommation de produits laitiers8.

La prévalence d’apport insuffisant en calcium alimentaire est élevée au Canada, selon les données de l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes (2015)8.

Prévalence d’apport insuffisant en calcium au Canada8

Groupe d’âge Garçons/hommes Filles/femmes
71 ans et plus 91 % 97 %
51 à 70 ans 64 % 94 %
31 à 50 ans 52 % 78 %
19 à 30 ans 44 % 73 %
14 à 18 ans 66 % 86 %
9 à 13 ans 73 % 82 %
1 à 8 ans* 42 % 42 %

Les conséquences d’un apport insuffisant en calcium

Malheureusement, la déficience en calcium passe souvent inaperçue jusqu’à ce qu’il soit trop tard. En effet, le calcium est si vital que la concentration sanguine de calcium est étroitement contrôlée afin de demeurer dans la plage normale. Lorsque la consommation de calcium est insuffisante, le corps puise le calcium manquant des os, les affaiblissant et augmentant leur susceptibilité aux fractures à long terme.

Lorsque l’apport en calcium est insuffisant, les os se détériorent sans signes ou symptômes perceptibles au fil des années, jusqu’à ce qu’un os se fracture. C’est pourquoi on surnomme l’ostéoporose le « voleur silencieux » et on dit souvent qu’il s’agit d’une maladie pédiatrique aux conséquences gériatriques9. Une femme sur trois et un homme sur cinq souffriront de fractures dues à l’ostéoporose au cours de leur vie9. En fait, les fractures ostéoporotiques sont plus courantes que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer du sein combinés9.

Comment les produits laitiers peuvent aider à combler les besoins en calcium

Les données montrent que la consommation de produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt, qui sont des sources fiables de calcium et d’autres nutriments nécessaires à la santé des os, peut faire une véritable différence dans la santé des os tout au long de la vie3. Selon l’énoncé de position de 2016 de la National Osteoporosis Foundation des États-Unis, le calcium, la vitamine D et les produits laitiers sont importants pour atteindre le pic de masse osseuse au début de l’âge adulte, lequel est un prédicteur clé de l’ostéoporose et des fractures plus tard au cours de la vie3. À cet égard, consommer trois portions typiques de produits laitiers par jour contribue grandement à combler les besoins quotidiens en calcium.

Teneur en calcium de certains aliments courants10

ALIMENT PORTION CALCIUM (mg)
PRODUITS LAITIERS    
Lait (entier, 2 %, 1 %, écrémé) 250 ml (1 tasse) 310
Fromage Cheddar 50 g (1,5 oz) 337
Fromage Mozzarella  50 g (1,5 oz) 288
Yogourt, nature  175 ml (3/4 tasse) 272
Yogourt, aromatisé 175 ml (3/4 tasse) 206
Yogourt, grec* 175 ml (3/4 tasse) 170 à 500
 Kéfir, nature 250 ml (1 tasse) 267
LÉGUMES (CUITS)    
Chou chinois (bok choy) 125 ml (1/2 tasse) 84
Chou frisé (kale) 125 ml (1/2 tasse) 49
Brocoli 125 ml (1/2 tasse) 33
NOIX ET GRAINES    
 Amandes 60 ml (1/4 tasse) 97
 Graines de sésame 60 ml (1/4 tasse) 23
LÉGUMINEUSES (CUITES)    
Edamames 125 ml (1/2 tasse) 138
Haricots blancs 125 ml (1/2 tasse) 85
Haricots rouges 125 ml (1/2 tasse) 26
Hoummos 30 ml (2 c. à soupe) 12
POISSON    
Sardines en conserve avec arêtes 75 g (2,5 oz) 286
Saumon en conserve avec arêtes 75 g (2,5 oz) 212
ALIMENTS ENRICHIS    
Boissons végétales enrichies en calcium 250 ml (1 tasse) 318
Tofu, ordinaire, ferme ou extra ferme (préparé avec du sulfate de calcium) 85 g (3 oz) 171
 
Le calcium ajouté aux boissons végétales pourrait ne pas être aussi bien absorbé que le calcium naturellement présent dans le lait de vache, et il a tendance à se déposer au fond du contenant, même lorsqu’on l’agite vigoureusement.
Découvrez ici pourquoi les produits laitiers sont la source la plus fiable de calcium.
Vos impressions
Est-ce que ce contenu vous a été utile?