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Les protéines pour vieillir en santé : une masse musculaire optimale pour toute la vie

Nos muscles sont en équilibre constant entre l’anabolisme (formation) et le catabolisme (dégradation). Pour que l’anabolisme se produise, nous devons fournir des protéines à nos muscles. L’exercice permet aussi aux muscles de se développer. Une distribution optimale des protéines à chaque repas semble être un facteur clé du développement et du maintien de la masse musculaire tout au long de la vie.

Douglas Paddon-Jones Douglas Paddon-Jones, Ph. D.

Professeur, Département de la nutrition et du métabolisme, University of Texas Medical Branch

En pratique :

  • Il est préférable de consommer environ 30 grammes de protéines par repas.
  • Le lait, le yogourt, le fromage, les œufs, la viande maigre, le poisson, la volaille et les légumineuses constituent de bons choix en matière de protéines.
  • Consommer plus souvent des produits laitiers au déjeuner et au dîner est un bon moyen d’ajouter des protéines de haute qualité et de consommer le nombre de portions recommandées de Lait et substituts, un groupe alimentaire dont la majorité des Canadiens ne consomme pas assez.

Notre équipe a examiné de près la façon dont les habitudes alimentaires nord-américaines en termes de protéines influencent le maintien de la masse musculaire au cours du vieillissement. Lors d’une de nos études, nous avons donné 30 grammes de protéines (soit 115 grammes de bœuf maigre) aux participants, puis, au cours des quatre heures qui ont suivi, nous avons mesuré leur réaction musculaire. Nous avons constaté une amélioration marquée de la synthèse des protéines, tant chez les jeunes adultes que chez les personnes âgées, ce qui suggère que le vieillissement n’affecte pas inévitablement notre capacité de transformer les protéines alimentaires en muscle.

Bien qu’un apport protéique modéré (d’environ 30 grammes par repas) puisse accroître la synthèse des protéines à l’intérieur des muscles, il pourrait y avoir un effet plafond. Chez la plupart des adultes, consommer plus de 30 g de protéines par repas fournit certes plus d’énergie, mais il est peu probable que cela favorise une augmentation supplémentaire de la synthèse des protéines à l’intérieur des muscles. Lorsque de jeunes adultes réduisent de moitié leur apport protéique (le faisant passer de 30 à 15 grammes par repas), la synthèse des protéines à l’intérieur de leurs muscles diminue elle aussi d’environ 50 pour cent.

Chez les Nord-Américains, la distribution des protéines est malheureusement mal répartie. En effet, la plupart des protéines sont consommées au souper, tandis que le déjeuner et le dîner n’en contiennent que peu. Ce qui a pour effet de ne pas maximiser la croissance et la réparation musculaires potentielles. Nous avons tout intérêt à distribuer les protéines de façon égale à chaque repas, soit 30 grammes environ (la règle des 30-30-30 g).

L’exercice est aussi important à tout âge. Nous avons en effet observé une augmentation supplémentaire de la synthèse des protéines pouvant aller jusqu’à 50 pour cent lorsqu’une activité physique modérée était pratiquée une heure ou deux après un repas.

Références

  1. Symons T. B. et coll. Aging does not impair the anabolic response to a protein-rich meal. Am J Clin Nutr 2007;86(2):451-6.
  2. Symons T. B. et coll. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc 2009;109(9):1582-6.
  3. Paddon-Jones D et Rasmussen B.B. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2009;12(1):86-90. Review.
  4. Symons T. B. et coll. The anabolic response to resistance exercise and a protein-rich meal is not diminished by age . J Nutr Health and Aging 2011;15(5):376-81.

Mots-clés : protéines


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