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 Retour à « Symposium 2013 »

Parfaits à déjeuner aux petits fruits

Temps de préparation : 10 min + 8 heures de réfrigération
Temps de cuisson : 2 à 3 min
Donne : 4 portions

Ingrédients

  • 1 tasse (250 ml) de gros flocons d’avoine
  • 1/4 tasse (50 ml) d’amandes, de pacanes ou de noix de Grenoble hachées
  • 2 c. à table de graines de lin moulues
  • 3 tasses (750 ml) de yogourt nature 2 %
  • 3 c. à table (45 ml) de sucre blanc ou de cassonade tassée
  • 1 c. à thé (5 ml) d’extrait de vanille
  • 2 tasses (500 ml) de bleuets, de fraises tranchées ou de framboises

Préparation

  1. Dans une poêle antiadhésive à feu moyen, griller les flocons d’avoine et les noix (facultatif), en remuant constamment, de 2 à 3 minutes, ou jusqu’à ce que le mélange soit doré et dégage ses arômes. Transférer immédiatement dans un bol et laisser refroidir. Incorporer les graines de lin.
  2. Dans un autre bol, fouetter le yogourt avec le sucre et la vanille.
  3. En commençant par le mélange d’avoine, suivi de la préparation au yogourt et des petits fruits, répartir en couches successives dans quatre contenants individuels réutilisables de 1 1/2 tasse (375 ml) avec couvercles ou dans quatre grands verres. Mettre les couvercles ou couvrir d’une pellicule de plastique et réfrigérer au moins 8 heures, ou jusqu’à deux jours.

Conseils

Vous pouvez utiliser des petits fruits frais ou surgelés. Si vous optez pour des fruits surgelés, évitez de les faire décongeler avant d’assembler les parfaits, car ils pourraient donner une teinte mauve ou rouge au yogourt. N’ayez crainte, ce serait tout de même délicieux !
Vous pouvez utiliser quatre contenants de yogourt de 175 g ou un seul contenant de 750 g. Optez pour du yogourt grec pour un apport de protéines plus élevé.

1 produit laitier par portion
Quantité de protéines par portion : 18 g

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Quésadillas au poulet et aux pommes

Temps de préparation : 8 min
Temps de cuisson : 10 min
Donne : 4 portions

Ingrédients

  • 4 grands tortillas de blé entier
  • 6 oz (175 g) de fromage Brie canadien, tranché mince
  • 2 tasses (500 ml) de poulet cuit effiloché
  • 1 tasse de jeunes feuilles d’épinard, hachées
  • 1 poivron doux (rouge, jaune ou orange), tranché en minces lanières
  • 1 pomme, coupée en quartiers et tranchée mince
  • Huile d’olive ou beurre pour la cuisson

Préparation

  1. Déposer les 4 tortillas sur une surface de travail. Diviser le Brie canadien en 8 portions. Placer une portion de fromage sur une moitié de chaque tortilla. Garnir de poulet cuit effiloché, d’épinards, de lanières de poivron, de tranches de pomme et des portions restantes de fromage. Plier la moitié non garnie sur la moitié garnie et presser délicatement pour sceller.
  2. Faire chauffer un poêlon antiadhésif à feu moyen. Ajouter un peu d’huile d’olive ou de beurre. Faire griller une tortilla à la fois dans la poêle pendant deux minutes de manière à la faire brunir. Tourner la tortilla pour faire griller l’autre côté pendant deux autres minutes jusqu’à ce que le fromage ait fondu.
  3. Couper chaque quésadilla en quatre pointes et servir.

Il est aussi possible de faire griller les quésadillas dans le four préchauffé à 400 °F pendant 10 minutes, en les retournant une fois.

Choix de fromage : Cheddar canadien, Camembert ou Gouda fumé.

1 produit laitier par portion
Quantité de protéines par portion : 35 g

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Pâtes au brocoli, au poivron doux et aux haricots

Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 20 min
Donne : 4 portions

Ingrédients

  • 10 oz (300 g) de pâtes fusilli ou vos pâtes préférées
  • 4 tasses (1 l) de brocoli, coupé
  • 2 c. à table (30 ml) de beurre
  • 1/4 tasse (60 ml) d’échalote ou d’oignon, finement haché
  • 1/2 c. à thé de piment fort en flocons
  • 2 gousses d’ail, émincées
  • 2 c. à table (30 ml) de farine tout usage
  • 2 tasses (500 ml) de lait
  • 1 poivron rouge, tranché mince
  • 1 boîte 19 oz (540 ml) de haricots rouges ou blancs, rincés, égouttés
  • 1/2 tasse cup (125 ml) de fromage Provolone canadien, râpé

Préparation

  1. Dans une casserole d’eau bouillante salée, faire cuire les pâtes et ajouter le brocoli 3 minutes avant la fin de la cuisson.
  2. Dans un poêlon antiadhésif, faire fondre le beurre à feu moyen. Ajouter l’oignon et le piment fort en flocons et faire sauter pendant deux minutes. Ajouter l’ail et faire sauter pendant deux autres minutes. Ajouter la farine et fouetter de manière à obtenir un roux. Poursuivre la cuisson et fouetter le roux une à deux minutes jusqu’à ce qu’il prenne une couleur dorée. Incorporer graduellement le lait en fouettant de manière à bien mélanger le roux et le lait.
  3. Ajouter le poivron rouge. Continuer à fouetter le mélange et amener à ébullition.
  4. Réduire le feu et laisser mijoter, en fouettant régulièrement pendant environ 5 minutes jusqu’à ce que la sauce épaississe. Ajouter du sel et du poivre au goût. Faire égoutter les pâtes et le brocoli, et les déposer dans la sauce. Mélanger le tout, saupoudrer de fromage et servir immédiatement.

Choix de fromage : Mozzarella, Feta ou Cheddar canadiens.

3/4 de produit laitier par portion
Quantité de protéines par portion : 31 g

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